Zugegeben: Regelmäßig Sport zu treiben ist anstrengend und erfordert ein hohes Maß an Disziplin. Dennoch lohnt es sich meistens und das gute Gefühl im Anschluss an eine erfolgreiche Einheit ist unbestritten schön. Dennoch lohnt sich ein Fitnessstudio oftmals nicht. Doch deswegen musst du nicht auf deine regelmäßige Bewegung verzichten. In diesem Artikel will ich euch ein paar Tipps für Ganzkörpertraining geben, dass ihr auch zuhause leicht und einfach durchführen könnt. Ich unterscheide dabei zwischen blutigen Anfängern, regelmäßigen Sporteinheiten und einem kleinen Heim-Fitnessstudio mit eigenen Geräten.
Was ist Ganzkörpertraining eigentlich und wo liegen die Vorteile?
Der Name verrät es natürlich schon ein wenig, beim Ganzkörpertraining geht es darum, den gesamten Körper gleichmäßig zu trainieren. Der Trick dabei ist, dass so sehr viele Muskelgruppen im Körper angesprochen werden und so die allgemeine Beweglichkeit und Stabilität im Körper gesteigert wird. Der Ansatz ist somit ganzheitlich zu sehen und soll die Athletik steigern und nicht nur einzelne Muskelgruppen. Das unterscheidet das Ganzkörpertraining auch ein wenig vom „normalen“ Fitnessstudio-Gänger.
Doch wie oft muss trainiert werden, um von diesen positiven Effekten profitieren zu können? Die meist hohe Intensität sorgt dafür, dass die Vorteile sich bereits bei 2 bis 3 Einheiten pro Woche einstellen. Wer regelmäßig dran bleibt, kann das eigene Fitness-Level merklich steigern. Natürlich können Anfänger auch mit weniger starten. Dazu aber nun mehr bei den verschiedenen Einteilungen.
Tipps für Einsteiger: Geräte braucht es zunächst nicht
Zum Start und für alle Einsteiger wollen wir euch 3 Übungen zeigen, mit denen ihr bereits von einem Ganzkörpertraining sprechen könnt. Die gute Nachricht: Fitnessgeräte braucht ihr für diese Übungen nicht, so dass ihr ganz einfach in das Ganzkörpertraining zuhause einsteigen könnt. Macht zu Beginn 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Diese Übungen sind zu empfehlen:
- Liegestütze in verschiedenen Variationen: Besonders gut sind Varianten, bei denen ihr zusätzlich aufstehen müsst z.B. für einen Hockstrecksprung oder einen Kniestoß.
- Der rückwärtige Stützgang: Kennt ihr noch den Krebsgang aus Schulzeiten? So ähnlich funktioniert der rückwärtige Stützgang, bei dem ihr euch durch den Raum bewegen könnt. Diese Übung trainiert wirklich fast alle Muskeln im Körper, da die Spannung im ganzen Körper sehr hoch gehalten werden muss.
- Kniebeugen mit seitlichem Armstrecken: Wer will kann hier auch mit einem zusätzlichen Gewicht arbeiten, um die seitlichen Armstrecker noch anstrengender zu machen.
Wichtig: Macht nach jedem Trainingstag auch mindestens wieder 1 Tag Pause. Wer es übertreibt, der wird schnell mit Verletzungen zu tun haben.
Steigerung willkommen: So wirst du richtig fit
Damit ihr euch weiter steigern könnt, hilft es zunächst die Anzahl der Sätze auf bis zu 5 zu steigern und/oder die Anzahl der Wiederholung auf bis zu 15. Außerdem lassen sich die genannten Übungen durch kleine Tricks zusätzlich anstrengender machen. Nutzt für die Liegestütze und die Kniebeugen beispielsweise Gewichte, die euch bis zum Rand der Erschöpfung treiben. Beim rückwärtigen Stützgang kann zusätzlich mit einem kleinen Medizinball gearbeitet werden, der zusätzliches Gewicht mit sich bringt und auf dem Bauch balanciert werden soll. Wichtig bei der Steigerung: Macht nicht zu viel auf einmal, sondern tastet euch langsam heran und bewahrt euch stets einen Tag zur Regeneration nach den Workouts.
Wer braucht schon ein Fitnessstudio? Passende Geräte für zuhause
Damit das Training noch passender gestaltet werden kann und vor allem wenn ihr merkt, dass ihr auch regelmäßig dabei bleibt, dann können sich auch ein paar Geräte für zuhause lohnen. Genannt haben wir ja schon kleine Gewichte und einen Medizinball. Auch Liegestützgriffe oder eine Langhantel können gut für das Ganzkörpertraining im eigenen Zuhause eingesetzt werden. Wer zudem sein Repertoire an Übungen erweitern möchte, der kann auch auf eine Kraftstation setzen. Passende Modelle sind z.B. bei akw-fitness.de ab ca. 800€ erhältlich und bieten ganz neue Möglichkeiten bei Übungen in den eigenen 4 Wänden an, so dass ihr nachhaltig fit werdet und den ganzen Körper trainieren könnt.
